Lisää potkua penkkiin - kirjaimellisesti

Pidin penkkikoulun tällä viikolla kahdelle kaverille, jotka halusivat tarkistaa kanssani onko heidän tekniikassaan jotain hiottavaa. Vaikka molemmat nostajat omasivat hyvän nostotekniikan ja vuosien kokemuksen penkissä, niin lähemmin tarkasteltuna löysimme molemmilta useita "pieniä" kehityaslueita. Siitä lisää seuraavaksi:

Molemmat kaverit ovat vahvoja sällejä: tuloksina about 135 kg ja 145 kg puhtaat maksimit. Aloitimme koulun aivan perusasioista, kuten jalkojen ja käsien asennosta sekä alakropan merkityksestä nostossa.

Ensimmäisellä kaverilla oli valtavan räjähtävä tekniikka. Tanko suorastaan lennähti rinnalta, ojentajat lähes lukittuivat yläasennossa ja vauhti oli kuin pikajuoksijalla. Kun tanko liikkui ylös, niin koko alakroppa heilui työnnön voimasta ja nosto näytti epävarmalta, vaikka voimaa selkeästi oli. Jalat eivät siis olleet ollenkaan mukana nostossa.

Muutimme tekniikaa:

• Jalat tiukasti kiinni penkin sivuihin ja pieni jännitys perselihaksille
• Hidas negatiivinen ja hallittu positiivinen vaihe ilman loppuojennusta

Tämä sai aikaan sen, että nostosta tuli paljon rauhallisempi ja alakroppa ei vatkannut enää niin paljon. Tanko ei vienyt miestä, vaan mies vei tankoa, jonka ansiosta muutkin osa-alueet pysyivät paremmin paketissa. Otimme avustetun 170 kilon yrityksen ja se melkein tuli omalla voimalla herralta! Siis 20-30 kiloa lisää voimaa näin "teoriassa"! 

Toisella kaverilla oli todella tiukka paketti, joka oli kuin äärimmilleen viritetty jousi. Lopulta sieltäkin löytyi jotain viilattavaa. Mm. käsien asento oli "bodytyylinen", eli olkavarsi avautui sivulle. Muutimme käsien asentoa siten, että kynärpäät työntyivät hieman enemmän kylkiä kohti, eli siirsimme voimantuottoa rinnalta ojentajille. Tämä toi tulosta, sillä 160 kg lähti rinnalta melkein itsestään, hieman avustettuna. Teimme 3-4 pakkotoistoa 160 kilolla, jossa jokainen negatiivinen vaihe oli täydellisesti hallussa. 

Summattuna miten saat varmuutta seuraavaan nostoosi:

• Rauhoita nostosi, älä puske liian kovaa
• Vie kädet lähelle kylkiä
• Jännitä kroppasi: "Viritä" jousi tekemällä rauhallinen negatiivinen vaihe ja päästä "nuoli" hallittuna räjähtävänä työntönä
• Muista jalkojen merkitys, purista reisillä penkkiä ja jännitä perselihakset
• Eli potkaise jaloista VOIMAA!