Vinopenkkipunnerrus

Vinopenkki on yksi tärkeimmistä apuliikkeistä rinnan kehittämiseen normaalin tasapenkkipunnertamisen lisäksi. Vinopenkki rasittaa tehokkaasti rintalihasten yläosia, joka puolestaa kasvattaa rinnan paksuutta ja näyttävyyttä. Tämän artikkelin avulla opit punnertamaan oikein vinopenkissä.

Vinopenkkiä tehdään tyypillisesti vapailla painoilla sille tarkoitetussa penkissä, jossa penkin kulma on vakio ja jossa tangon voi asettaa lepäämään ns. haarukoihin, kuten normaalissa penkissä. Vinopenkkiä voi tehdä käsipainoilla, tangolla ja laitteissa, kuten smith-laitteessa.

Kulma ja säädöt

Kulman pitää olla alle 45 astetta, muutoin rasitus kääntyy liikaa etuolkapäille. Jos voit säätää penkin selkänojan kulmaa, niin n. 30 asteen kulma on suositeltava.

Jos voit säätää penkin osaa, jossa istut, niin nosta se oikealle korkeudelle, riippuen oman selkäsi pituudesta. Älä istu liian alhaalla penkissä, koska joudut muuten nostamaan tangon hankalasta asennosta ja voit loukata olkapääsi.

Asento

Asetu penkkiin samalla tavalla kuin tasapenkkiinkin:

• Purista jaloilla (reisillä) tiukasti penkin laitoja, jotta pysyt paikoilla, etkä heilu
• Vie jalkaterät penkin "alle", jotta saat pidettyä ns. kaaren paremmin
• Vie lapaluut yhteen, ja purista niitä yhteen tiukasti
• Pörhistä rintakehääsi, tuo rinta "ulos" ja pyri hakemaan alaselälle enemmän kaarta

Ote tangosta

Oteleveys tangosta voi olla sama kuin penkkipunnertaessasikin, mutta yleensä vinopenkkiä tehdään hieman kapeamalla otteella kuin normaalissa penkissä

• Mitä pidemmät kädet sinulla on, sitä levemäpi ote sinun kannattaa ottaa
• Ota kuitenkin hieman kapeampi ote kuin normaalissa penkissä

Lasku ja nosto

Vinopenkissä haetaan rasitusta ylärinnalle, joten liikerata tulee olla ylempänä kuin normaalissa tasapenkissä.

• Nosta tanko haarukoista ja pyri pitämään lavat yhdessä - katso siis, että tanko ei ole liian ylhällä, ettet joudut "kurkottamaan" tankoon päästäksesi, koska tällöin lapasi aukeavat
• Laske tanko reippaasti alas, lähellä kurkkuasi, eli hyvin ylös rinnan päälle ja kosketa tangolla rintaa
• Pidä kädet lähellä kylkiä, eli älä "avaa" käsiä liikaa sivuille - näin käytät hyvin myös ojentajia hyväksesi
• Työnnä nosto räjähtävästi ylös, nopeammin kuin lasku

Painojen käyttö

Vinopenkin tarkoitus ei ole kasvattaa sinun penkkiykköstäsi, joten käytä maltillisia painoja ja nouse rauhallisesti ylöspäin painoissa. Jos esimerkiksi penkkiykkösesi on 130 kg, niin vinopenkkiä kannattaa tehdä esim. 70-80 kilolla (sarjaa), eikä turhaan hakea ykkösiä sadalla kilolla.

--