Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

1. treenipäivä

Painot voi muokata itselleen sopivaksi. Penkkiä tehdään pari kertaa viikossa, esim. 4-5 päivää väliä treeneillä. Tämä vaatii treenikaveria, koska pakkotoistoja ei voi tehdä yksin.

Penkkipunnerus

- 2x15 (lämmöt esim. tanko)
- 1 x 10 (esim. 30 kg)
- 1 x 8 (esim. 40kg)
- 1 x 6 (esim. 60 kg)
- 1 x 4 (esim. 70 kg)
- 1 x 2 (lähentelee jo maksimia)
- 3 x 1 (ennätyspainoilla tai isommilla monta yritystä)
- 1 x 2 (maksimipainoilla niin että kaveri auttaa ylös, eli pakkoja maksimilla)
- 1 x 8 (esim. jos enkka on 100 kg, niin 60 kilolla pakkotoistoina)
- 1 x 15 (pudotusta sopivalla painolla, esim solttuna)
- 1 x 20 (vielä pienemmillä painoilla)

Vinopenkki

- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
- 3 x 2 (eli vähän alle enkkapainojen hermotetaan kakkosia)
- 1 x 15 (eli pitkä pudotussarja)
- 1 x 20 (vielä pidempi pudotusarja)

Pecdec tai levitykset käsipainoilla

- 4 x 20 (pienet painot)

2. treenipäivä

Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

- 2 x 15 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 3 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Vinopenkki käsipainoilla

- 1 x 12 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 2 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Dippi lisäpainoilla

- 1 x 10-15 (omalla painolla)
- 1 x 8 (lisäpainot)
- 1 x 6 (lisäpainot)
- 1 x 4 (lisäpainot)
- 2 x 2 (lisäpainoilla, maksimi)

Etuolkapäätreeni

- 1 x 12 (lämmöt)
- 4 x 8 (levypaino käsiin ja nostat kädet eteen, saa mennä aika isoihin painoihin)

Joka viikko ei voi tehdä tällä syklillä, vaan tätä tehdään pari viikkoa ja sitten joka kolmas viikko on lepoviikko, jolloin annat lepoa olille, rinnalle ja ojentajille. Tee vatsaoja raskailla painoilla joka treenin alkuun, eli joko maassa levypainot rinnan päällä tai vatsapenkki kulmassa puolapuissa ja nostat lisäpainoilla lyhyitä sarjoja. Opettele kaarena tekoa ja venyttele/hiero se auki joka penkkipunnerruksen jälkeen, että pysyt vetreänä. 

Voit AINA varioida kakkosliikettä. Variaatiot ovat tietysti lankkupenkki, negatiivinen penkki ja lattiapenkki. Joka penkkitreenissä yritetään siis rikkoa aikaisempaa ennätystä.

Katso myös

- Aloittelijan opas saliharrastuksen aloittamiseen