Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

1. treenipäivä

Painot voi muokata itselleen sopivaksi. Penkkiä tehdään pari kertaa viikossa, esim. 4-5 päivää väliä treeneillä. Tämä vaatii treenikaveria, koska pakkotoistoja ei voi tehdä yksin.

Penkkipunnerus

- 2x15 (lämmöt esim. tanko)
- 1 x 10 (esim. 30 kg)
- 1 x 8 (esim. 40kg)
- 1 x 6 (esim. 60 kg)
- 1 x 4 (esim. 70 kg)
- 1 x 2 (lähentelee jo maksimia)
- 3 x 1 (ennätyspainoilla tai isommilla monta yritystä)
- 1 x 2 (maksimipainoilla niin että kaveri auttaa ylös, eli pakkoja maksimilla)
- 1 x 8 (esim. jos enkka on 100 kg, niin 60 kilolla pakkotoistoina)
- 1 x 15 (pudotusta sopivalla painolla, esim solttuna)
- 1 x 20 (vielä pienemmillä painoilla)

Vinopenkki

- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
- 3 x 2 (eli vähän alle enkkapainojen hermotetaan kakkosia)
- 1 x 15 (eli pitkä pudotussarja)
- 1 x 20 (vielä pidempi pudotusarja)

Pecdec tai levitykset käsipainoilla

- 4 x 20 (pienet painot)

2. treenipäivä

Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

- 2 x 15 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 3 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Vinopenkki käsipainoilla

- 1 x 12 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 2 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Dippi lisäpainoilla

1 x 10-15 (omalla painolla)
- 1 x 8 (lisäpainot)
- 1 x 6 (lisäpainot)
- 1 x 4 (lisäpainot)
- 2 x 2 (lisäpainoilla, maksimi)

Etuolkapäätreeni

- 1 x 12 (lämmöt)
- 4 x 8 (levypaino käsiin ja nostat kädet eteen, saa mennä aika isoihin painoihin)

Joka viikko ei voi tehdä tällä syklillä, vaan tätä tehdään pari viikkoa ja sitten joka kolmas viikko on lepoviikko, jolloin annat lepoa olille, rinnalle ja ojentajille. Tee vatsaoja raskailla painoilla joka treenin alkuun, eli joko maassa levypainot rinnan päällä tai vatsapenkki kulmassa puolapuissa ja nostat lisäpainoilla lyhyitä sarjoja. Opettele kaarena tekoa ja venyttele/hiero se auki joka penkkipunnerruksen jälkeen, että pysyt vetreänä. 

Voit AINA varioida kakkosliikettä. Variaatiot ovat tietysti lankkupenkki, negatiivinen penkki ja lattiapenkki. Joka penkkitreenissä yritetään siis rikkoa aikaisempaa ennätystä.

Katso myös

Aloittelijan opas saliharrastuksen aloittamiseen

Casino SUPERDIILI!

Joereels Casino tervetuliaisbonus 100€ + 50 Ilmaispyöritystä

SUPERKILPAILU

Osallistu kilpailuun 31.3 mennessä. Talleta ja pelaa min. 25€ JoReelsiin. Jokainen 25€ talletus oikeuttaa yhteen arvontalipukkeeseen. Eli jos talletat 4x25€, saat neljä arvontalipuketta.

Arvonnassa arvotaan 5x500€ kierrätysvapaata pelirahaa Joreelsiin ja 5x200€ Amazon-lahjakortteja! Älä missaa tätä kilpailua! Rekisteröidy tästä (aiemmin tehdyt tilit osallistuvat automaattisesti vain tallettamalla 25€ tai enemmän, ei bonuspakkoa).

Muista rekisteröityä bannerin tai linkin kautta! Jos olet tehnyt tilin ominpäin, niin lähetä sähköpostisi, jolla rekisteröidyit Casinolle, niin sinut voidaan liittää mukaan kilpailuun! Luo tili tästä: http://bit.ly/2EnCTJr