Kiitos tilauksesta

Jaa Facebookissa Link

Kiitos tilauksesta! Sait juuri sähköpostia, jossa on tilausvahvistuksesi. Ohjelmat saat liitteiden kera 2-3 päivän kuluessa. Jos sinulla on mitään kysyttävää tilauksesta, laitathan sähköpostiviestiä vielä Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.

Terveisin

Penkkipunnerrus.fi, Jari ja Jukka

Vahvista tilaus

Jaa Facebookissa Link

Lue alla olevat tiedot ja vahvista, että ne ovat oikeat. Voit vielä palata taaksepäin ja korjata tiedot, tekemällä valinnat uudelleen ja syöttämällä omat tietosi. 

Vahvistettuasi tiedot, paina "Siirry maksamaan" ja sinut ohjataan Paytrailin palveluun. Valtitse Paytrailissa verkkopankkisi tai luottokorttimaksu. 

Onnistuneen maksusuorituksen jälkeen sinut siirretään takaisin Penkkipunnerruksen sivuille ja tilauksesta tulee sähköpostivahvistus ilmoittamaasi sähköpostiin. Saat ohjelmat 2-3 päivän kuluessa.

Jari Leskisen ja Jukka Nyyssölän penkkikoulu

Jaa Facebookissa Link

Seuraavan koulutuksen ajankohta 10.4 klo 11 ja 14. Sitovat ilmoittautumiset osoitteeseen Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.. Ilmoita: nimesi, ikäsi, painosi ja oletko aloittelija vai kehittynyt. Kerro myös salitaustasi ja penkkimaksimisi.

Koulutuksen tavoitteet:

- opettaa oikeaoppinen penkkitekniikka

- kasvattaa asennetta penkkaamiseen

- kehittää osallistujan maksimivoimaa 

Koulutuksen sisältö

Kahden tunnin (2h) penkkikoulu koostuu n. 0,5 h teoria- ja opastusosiosta penkkipunnertamisesta ja penkkipunnerrusharjoittelusta.

Alustuksen myötä siirrytään kahden hengen ryhmiin, jossa n. 1,5 h verran jokainen pääsee käytönnössä penkkipunnertamaan. Jokaisen henkilön penkkipunnerrusteknikkaa käydään läpi yksitellen ja pyritään korjaamaan virheasennot ja opettamaan taloudellinen ja tehokas punnerrustekniikka. Kaikki voi kokeilla omaa maksimiaan ja tarkoituksena on se jopa rikkoa!

Jokaiselle jaetaan penkkipunnerrusohjelma, jonka avulla voi alkaa harjoittelemaan. Penkkipunnerrusohjelmia on kahdenlaisia, joista voi valita itselleen sopivan tai kouluttajien suositteleman vaihtoehdon.

Koulutuksen paikka

Koulutuspaikkana on Helsingissä sijaitseva legendaarinen Mayor's Gym, Ruoholahden kauppakeskuksessa (Itämerenkatu 21, 00180 Helsinki). Sisäänpääsy kuuluu koulutuksen hintaan ja kuntosalille voi jäädä harjoittelemaan koulutuksen jälkeen. Koulutuksessa käytetään kahta penkkiä.

Kouluttajat

FISAF-koulutettu PT Jari Leskinen. Penkkipunnerruksen SM sija. 1 v.2001. Kehonrakennuksen noviisien SM 2007.

Penkkipunnerrus.fi:stä tuttu Jukka Nyyssölä. Sotilaspenkkipunnerruksen SM 1. sija vuosina 2003 ja 2004. 

Koulutuksen hinta

100 euroa / osallistuja (kaksi kolmen hengen ryhmää). Salipääsymaksu (arvo 10€) kuuluu hintaan.

Ilmoittautuminen aloittelijoille ja kehittyneille

Sitovat ilmoittautumiset osoitteeseen Tämä sähköpostiosoite on suojattu spamboteilta. Tarvitset JavaScript-tuen nähdäksesi sen.. Ilmoita: nimesi, ikäsi, painosi ja oletko aloittelija vai kehittynyt. Kerro myös salitaustasi ja penkkimaksimisi.

Ilmoittautumistilanne keväälle 
Aloittelijat: 0/6
Kehittyneet: 0/6

Koulutuksen ajankohta

Keräämme ensin riittävän määrän osallistujia ja sovimme sitten kaikille ajankohdasta. 

 

Hyödyllistä sanastoa

Jaa Facebookissa Link

Kuntosalisanasto voi joskus olla kryptistä ja täynnä puhekieltä. Koostin tätä varten kattavan kuntosalisanaston, jossa paljon tuttuja ja ei niin tuttuja sanoja. Lue lisää kotisivuiltani: http://www.jukkanyyssola.fi/blog/45-kuntosalisanastoa

Penkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

Jaa Facebookissa Link

1. treenipäivä

Painot voi muokata itselleen sopivaksi. Penkkiä tehdään pari kertaa viikossa, esim. 4-5 päivää väliä treeneillä. Tämä vaatii treenikaveria, koska pakkotoistoja ei voi tehdä yksin.

Penkkipunnerus

- 2x15 (lämmöt esim. tanko)
- 1 x 10 (esim. 30 kg)
- 1 x 8 (esim. 40kg)
- 1 x 6 (esim. 60 kg)
- 1 x 4 (esim. 70 kg)
- 1 x 2 (lähentelee jo maksimia)
- 3 x 1 (ennätyspainoilla tai isommilla monta yritystä)
- 1 x 2 (maksimipainoilla niin että kaveri auttaa ylös, eli pakkoja maksimilla)
- 1 x 8 (esim. jos enkka on 100 kg, niin 60 kilolla pakkotoistoina)
- 1 x 15 (pudotusta sopivalla painolla, esim solttuna)
- 1 x 20 (vielä pienemmillä painoilla)

Vinopenkki

- 1 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
- 3 x 2 (eli vähän alle enkkapainojen hermotetaan kakkosia)
- 1 x 15 (eli pitkä pudotussarja)
- 1 x 20 (vielä pidempi pudotusarja)

Pecdec tai levitykset käsipainoilla

- 4 x 20 (pienet painot)

2. treenipäivä

Penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä

- 2 x 15 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 3 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Vinopenkki käsipainoilla

- 1 x 12 (lämmöt)
- 1 x 10
- 1 x 8
- 2 x 4- 6 (eli aika isot painot, voimaa tässä haetaan taas)
- 2 x 1 (koita ennätystä)

Dippi lisäpainoilla

1 x 10-15 (omalla painolla)
- 1 x 8 (lisäpainot)
- 1 x 6 (lisäpainot)
- 1 x 4 (lisäpainot)
- 2 x 2 (lisäpainoilla, maksimi)

Etuolkapäätreeni

- 1 x 12 (lämmöt)
- 4 x 8 (levypaino käsiin ja nostat kädet eteen, saa mennä aika isoihin painoihin)

Joka viikko ei voi tehdä tällä syklillä, vaan tätä tehdään pari viikkoa ja sitten joka kolmas viikko on lepoviikko, jolloin annat lepoa olille, rinnalle ja ojentajille. Tee vatsaoja raskailla painoilla joka treenin alkuun, eli joko maassa levypainot rinnan päällä tai vatsapenkki kulmassa puolapuissa ja nostat lisäpainoilla lyhyitä sarjoja. Opettele kaarena tekoa ja venyttele/hiero se auki joka penkkipunnerruksen jälkeen, että pysyt vetreänä. 

Voit AINA varioida kakkosliikettä. Variaatiot ovat tietysti lankkupenkki, negatiivinen penkki ja lattiapenkki. Joka penkkitreenissä yritetään siis rikkoa aikaisempaa ennätystä.

Katso myös

Aloittelijan opas saliharrastuksen aloittamiseen